定期锻炼是你能为自己做的最好的事情之一. 它可以改善你的整体健康, 帮助你控制体重, 预防不利的健康结果，促进你的心理健康. 不幸的是，只有四分之一的人得到了足够的锻炼.S. 疾病控制和预防中心.

许多成年人把繁忙的日程安排作为不适合定期锻炼的理由. 然而, 获得足够的锻炼通常可以归结为运动的优先次序和计划的创造性. 这篇文章探讨了一些常见的练习和技巧，让你开始一个现实的日常生活.

了解运动的类型

美国.S. 美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，每周进行两次肌肉强化运动. 一开始可能看起来很多, 但是如果你把它分解, 也就是每周锻炼5次，每次30分钟.

有很多方法可以移动你的身体，所以知道从哪里开始可能是压倒性的. 下面是一些常见的锻炼方式：

• 有氧有氧运动是任何类型的心血管调节或“有氧运动”，是任何健身计划的关键. 常见的有氧运动包括快走、跑步、跳绳、骑自行车、跳舞和游泳.
• 训练营——通常基于时间的, 训练营训练包括有氧和力量训练相结合的高强度循环.
• 健美操这些运动通常不需要健身器材，而是依赖于你的体重. 例子包括弓步，深蹲，引体向上，俯卧撑和仰卧起坐.
• 灵活性瑜伽和伸展运动都是有助于肌肉恢复的运动, 你的活动范围和伤害预防.
• 高强度间歇训练-也被称为HIIT, 这种形式包括短时间的高强度和低强度训练的重复.
• 体育像匹克球、网球、高尔夫球和排球这样的运动是一种有趣的运动方式.
• 力量训练这些运动旨在增强肌肉力量和耐力. 力量训练的例子包括举重和阻力训练.

这些活动可以单独进行，也可以结合起来进行. 归根结底，你要找到最适合自己身体和目标的运动，以及最有趣的运动.

将锻炼融入日常生活

你可能已经知道你应该积极锻炼身体，但可能会发现很难开始. 考虑这些建议，开始一个现实的锻炼计划，并坚持下去：

• 开始明智地. 从短时间的锻炼开始，慢慢增加你的时间和锻炼难度. 如果你做得太多，你可能会感到肌肉酸痛，变得气馁并放弃. 例如, 而不是第一天就跑三英里, 从步行或跑步一英里开始，随着你的健康水平的提高，增加你的距离.
• 考虑找个私人教练. 每个人的身体和目标都是不同的, 私人教练可以帮助你制定一个个性化的计划. 这种选择可能需要投资，但好处可能是值得的.
• 记得做热身和放松运动. 为了防止受伤，在开始锻炼之前让身体热身是很重要的. 同样重要的是，在锻炼结束后留出几分钟的时间让自己冷静下来, 帮助你的身体恢复正常状态.
• 倾听你的身体. 记住，感觉头晕或不舒服是你的身体告诉你工作太辛苦的一种方式. 如果发生这种情况，休息一下或停止一天的锻炼. 如果你感觉不舒服，也可以不锻炼. 允许自己照顾好自己，并在康复后重新开始.
• 找到合适的节奏. 运动对你来说应该是相当舒服的. 你的配速应该刚好低于你开始快速呼吸的地方. 以这种速度锻炼可以产生两个理想的结果：它可以促进脂肪燃烧，并帮助你培养耐力.
• 选择一个有趣的运动. 找一项你喜欢的活动，并把它融入你的日常生活. 如果你喜欢锻炼，你更有可能坚持下去. 同样的道理也适用于坚持你擅长的锻炼. 如果你对自己的行为有信心，你就更有可能坚持下去.
• 安排训练. 就像安排其他约会一样，把锻炼记在日历上. 如果有事情发生，你不得不改变约会，马上重新安排你的锻炼时间.
• 在你精力最充沛的时候行动. 在你的高峰时间锻炼，你可能会看到最好的效果. 有些人在早上锻炼也很成功, 在一天中出现其他事情之前把它清除掉.
• 保持水分. 保持水分是至关重要的，所以每天都要喝大量的液体.
• 把锻炼融入你的日常工作中. 如果可行的话，步行或骑自行车去上班. 如果距离不现实, 想办法在白天多走几步, 比如把车停在离办公室较远的地方, 在工作场所爬楼梯，或者午餐时间在附近散步.
• 好好利用周末. 你可能会觉得你在周末或休息日有更多的空闲时间. Being a weekend warrior is OK; you can fit in 150 minutes of exercise on Saturdays and Sundays. 这仍然可以帮助你优先考虑运动, 避免久坐不动的生活方式，坚持健身. 下一步是考虑如何在本周剩下的时间里保持运动.
• 和朋友一起锻炼. 陪伴会让它更有趣, 所以和朋友或爱人一起锻炼可以让锻炼更愉快，或者帮助你坚持锻炼.
• 分手. 你不必一次做所有的事情, 多次短时间的锻炼可能更适合你的日程安排. 如果需要的话，全天都要保持活跃.

当准备好了，把你的计划写在纸上，包括可实现的步骤和目标. 当你的健身耐力提高时，你可以在此基础上继续锻炼.

如果你没有明确的目标, 比如跑5公里, 做平板支撑15秒或增加肌肉量, 然后致力于适度的体育活动，并发现如何将其纳入你的日常生活. 在你开始锻炼之前, 去看医生做一次检查，并讨论一下你是否希望在日常生活中加入更多的锻炼. 这次访问还可以帮助你制定一个具有现实目标的计划.

本文仅供参考，不作为医学建议. 如需进一步信息，请咨询医疗专业人员. ©2022 Zywave, Inc. 版权所有.